Se você está procurando uma dieta para turbinar o seu treino saiba que isto é possível! Uma boa dieta é capaz de potencializar seus resultados. Em compensação uma dieta ruim, pode sabotar todos os seus esforços e fazer com que os resultados esperados nunca apareçam.

Uma dieta para academia deve ser especializada com base na sua frequência de treinamento e no seu gasto calórico, para que você não consuma excesso de calorias e comprometa o resultado do treino, ou coma nutrientes de menos e prejudique seu metabolismo.

Para entender melhor toda essa dinâmica da dieta e academia, leia esse texto completo até o final.

Por que a dieta e a academia são importantes juntas?

Você já ouviu alguém falar que está fazendo academia, mas não está tendo resultados? Isso acontece muitas vezes por conta da dieta desequilibrada!

A alimentação é importante tanto no processo de emagrecimento, quanto no processo do ganho de massa magra.

O emagrecimento ou ganho de massa muscular é uma “conta matemática” simples: para emagrecer você deve comer menos calorias do que vai gastar. Para ganhar massa magra, você deve ingerir mais proteínas.

Claro que isso é apenas uma explicação resumida para informar você. O melhor jeito de fazer isso é consultando um nutricionista, que vai calcular corretamente a dieta adequada para o seu objetivo!

Entenda o gasto calórico

Pela Organização Mundial da Saúde, o gasto calórico para um “brasileiro médio” do sexo masculino são 2000 calorias diárias.

Já para o sexo feminino, as calorias gastas por dia são 1800. Esse é o “gasto médio” de calorias que vamos usar como exemplo, mas saiba que cada pessoa tem um gasto diferente de calorias.

O gasto exato das calorias é determinado por profissionais da saúde, que fazem uma conta usando informações como a idade, altura, composição corporal, peso e sexo.

Saber o gasto de calorias é importante para dar a você uma noção de “quanto” e o que deve comer. Com isso, fica possível calcular como se alimentar melhor para chegar aos seus objetivos, que podem ser perder gordura corporal ou ganhar massa muscular.

Como é feita uma dieta de emagrecimento?

Uma dieta de emagrecimento é feita com uma redução moderada de calorias. Essa é a dieta ideal para perda de gordura corporal.

Se a dieta tiver uma redução muito drástica nas calorias, ela tende a funcionar por algumas semanas e depois ficar com os resultados estabilizados, ou você pode até desistir e voltar a engordar.

Portanto a dica é que você opte por uma reeducação alimentar, em que faça uma restrição de aproximadamente 300 calorias por dia.

De acordo com o exemplo das 1800 calorias usado como base para mulheres da Organização Mundial da Saúde, você poderia comer aproximadamente 1500 calorias por dia para emagrecer.

Lembrando que se você faz atividades físicas todos os dias, talvez possa manter as 1800 calorias e ainda vai emagrecer!

Isso porque você tem um gasto maior de calorias por dia, devido à atividade física. Percebeu a importância de contratar um profissional para calcular isso de maneira correta? Agora vamos aprender sobre o ganho de massa muscular. Leia abaixo!

Como é feita uma dieta de ganho de massa muscular?

Tudo vai depender da sua constituição corporal. Se você tem bastante gordura, mas quer manter a massa muscular— que ajuda no emagrecimento —, você pode manter ou adequar as calorias, investir na atividade física e controlar a proporção dos macronutrientes.

Os macronutrientes são: o carboidrato, as proteínas e a gordura. Todos os carboidratos são fontes de energia como pão, arroz, feijão, macarrão e massas em geral.

As proteínas são as carnes de origem animal, o leite e seus derivados, ovos e peixes. Algumas leguminosas também são ricas em proteínas de origem vegetal, mas essas têm menos absorção para o nosso organismo.

As gorduras podem ser classificadas como gorduras boas ou gorduras ruins. Ou seja, gorduras que diminuem o colesterol ruim (LDL) e melhoram o bom (HDL) ou gorduras que aumentam o colesterol ruim (LDL).

Para ter uma dieta equilibrada que mantenha ou aumente a massa magra e reduza a gordura, é necessário que você tenha um equilíbrio na composição dos macronutrientes.

No cálculo de uma dieta tradicional até 40% das calorias da dieta são de proteínas, 50% são de carboidratos e 10% de gordura.

Nas dietas para ganho de massa muscular, há um aumento na quantidade de proteínas (chegando em 60% ou mais). Também há uma redução no consumo de carboidratos e de gordura. Isso para que o aumento na quantidade de proteínas fique dentro das calorias diárias estabelecidas pelo nutricionista.

Até porque as proteínas que são ingeridas e não são utilizadas também podem se transformar em gordura corporal, por isso a importância de uma dieta adequada!

Em média, para uma dieta de ganho de massa muscular é calculado o consumo de 1,5 grama ou 2 gramas de proteínas por quilo corporal. Para atletas profissionais essa quantidade pode aumentar, mas para pessoas não-atletas, isso não é indicado!

Como posso melhorar a alimentação para melhorar os resultados dos treinos?

Você ainda não pode consultar um nutricionista, mas quer melhorar a sua alimentação e fazer uma dieta para potencializar os resultados da academia? Saiba que é possível tomar umas medidas para ter uma alimentação mais adequada. Veja as dicas abaixo:

• Evite comer frituras e alimentos gordurosos;
• Reduza drasticamente o açúcar da alimentação e assim que possível elimine o açúcar na sua rotina;
• Prefira comer carboidratos integrais, como arroz integral, macarrão integral, pães e derivados também de farinha integral;
• Coma frutas, legumes e verduras diariamente;
• Coloque proteínas magras em todas as refeições, até mesmo nos lanches;
• Tome pelo menos dois litros de água por dia;
• Fracione as refeições diárias em porções menores e alimente-se mais vezes ao dia. Você pode fazer três refeições principais e dois lanches;

Com essas dicas de dieta saudável, um pouco de conhecimento para evitar ultrapassar o gasto calórico e equilibrar os nutrientes, já é possível deixar a dieta e a academia bem adequadas! Quer saber sobre suplementos para ganho de massa muscular? Clique aqui e leia nosso texto sobre o assunto!