Com o aumento das temperaturas, muitas pessoas querem aproveitar o calor para treinar ao ar livre. Então, surge aquela vontade de correr para a praia e fazer o treino na areia, curtindo esse ambiente maravilhoso.

Entretanto, mesmo para quem já faz atividades físicas é importante se preparar e adaptar o corpo e os exercícios para o treino na areia. Isso porque existem diferenças entre treinar na academia, treinar na rua, no parque e fazer o treino na areia!

O treino na areia exige mais do sistema cardiorrespiratório e do sistema motor. Em contrapartida há mais amortecimento. Por exemplo, quando você corre na areia tem menos impacto nas articulações dos tornozelos, joelhos e quadril. Para muitos casos, isso é benéfico, desde que você esteja com o corpo adaptado.

Para que você aproveite o clima, o ambiente, sinta mais empolgação e possa fazer seu treino na areia, vamos dar algumas dicas de como treinar na areia e também mostrar como evitar lesões. Vamos lá?

Treino na areia exige preparo!

Está animada para treinar na praia? Então saiba que treinar na areia exige mais, de alguns músculos que usamos para estabilizar o corpo.

Quando você faz exercícios em ambientes firmes e planos você não precisa se equilibrar a cada passo, portanto não exige tanto da estabilização das articulações do sistema motor.

Entretanto, para fazer os mesmos exercícios na areia, que se move quando você pisa, você recruta mais músculos para estabilizar esse movimento. E em alguns tipos de exercícios, você aplica mais força nos membros para fazer o mesmo movimento.

Por exemplo, uma corrida na areia gasta mais calorias e exige mais a musculatura das pernas do que uma corrida na calçada, no asfalto ou na esteira.

O problema é que nem sempre os músculos que serão mais exigidos para essa estabilização do movimento ou para propulsão das pernas, estão condicionados para isso! Então é preciso se preparar ou começar aos poucos. Veja as dicas abaixo!

Dicas para iniciar o treino na areia

Mesmo quem já faz exercícios deve começar devagar e ir aumentando a intensidade e frequência gradativamente!

Certamente, dessa forma e com paciência, você vai conseguir condicionar melhor os músculos que você vai precisar mais para fazer seu treino na areia. Outra dica é se preparar antes, ou se você já treina em academia, converse com seu instrutor e fale do desejo de fazer seu treino na areia.

Dessa forma ele pode passar alguns exercícios que melhoram os músculos, tendões e ligamentos que são recrutados para estabilidade e força dos exercícios feitos no treino na areia.

Se você tem algum problema no tornozelo, joelho ou quadril, a indicação é de que você converse com seu médico antes de fazer qualquer treino na areia!

Se forem feitos sem orientação médica, esses treinos podem piorar o seu problema. Mas caso o médico libere você para fazer o treino na areia, lembre-se de começar aos poucos!

No início, é indicado que você procure fazer exercício nas partes onde a areia está mais dura. Depois que você for se acostumando e estiver com o sistema motor e cardiovascular mais preparado, você pode fazer exercícios na areia que é mais “fofa”.

Lembrando que a areia mais fofa aumenta a dificuldade do exercício!

Cuidados extras com o treino na areia

O treino na areia normalmente exige alguns cuidados extras. Além do preparo muscular e cardiorrespiratório, você também deve se proteger do sol e evitar a desidratação. Isso porque normalmente durante o verão, o calor é intenso nas praias.

A dica é fazer o treino na areia nos  primeiros horários da manhã, quando o sol ainda está mais fraco, ou no fim do dia quando o calor já não está tão intenso.

Mesmo com sol fraco, faça o seu treino na areia com protetor solar, toalhinha e garrafa de água. Isso porque é fundamental que você se hidrate bastante, para não passar mal.

O protetor solar vai evitar que você tenha queimaduras na pele e até manchas no rosto e no corpo. A toalha é para que você possa ter algo em mãos, caso a areia vá no rosto ou o protetor solar comece a escorrer. Tendo uma toalha você consegue limpar o suor e não deixar o protetor entrar no seu olho!

No caso das roupas, também é interessante que você vá com roupas leves, mas que lhe permitam mobilidade.

Alguns profissionais indicam fazer os treinos na areia descalço, mas você pode usar tênis leves, ou sapatilhas. Para a proteção da cabeça um boné é uma ótima ideia, ou pelo menos uma viseira. Se o seu treino permitir, use também o óculos de sol para proteger os olhos.

Fazer o treino na areia com personal, com certeza será mais seguro. Mas se você vai fazer sozinha leve um relógio ou cronômetro, para prestar atenção no tempo. Preferencialmente não ultrapasse uma hora de exercícios. Pode fazer mal para você, ficar tanto tempo exposta ao calor.

Veja quais  exercícios podem ser feitos

Agora que já falamos todos os cuidados que você deve ter para fazer um ótimo treino na areia, que tal umas dicas de exercícios para fazer? Preste atenção nas sugestões abaixo para o seu treino na areia!

Caminhada, corrida ou trote na areia

Um dos exercícios que pode ser feito no seu treino na areia são as caminhadas, trotes e corridas. Isso porque a exigência do sistema cardiovascular e motor vai ser mais alta!

Quer dizer que você vai gastar mais calorias e fortalecer mais os seus músculos fazendo esse tipo de atividades na areia. Mas para que seu treino na areia dê certo, comece devagar e pela parte mais “firme” da areia.

No começo das caminhadas, trotes e corridas na areia é fundamental que você use uma meia bem firme para não entrar areia, e um tênis adequado.

Depois se tiver liberação pelo seu médico e já sentir mais condicionamento físico, você pode treinar na areia sem usar o tênis. Mas não é uma exigência, se você preferir treine com tênis mesmo!

Você pode fazer o tempo que conseguir, mas o ideal é que faça entre 20 a 40 minutos de exercícios para não forçar muito.

Passada ou  avanço

Esse exercício é maravilhoso para nós mulheres! Isso porque ele fortalece as coxas e os músculos dos glúteos. Para fazer esse exercício, fique em pé com a coluna alinhada e coloque a mão na cintura.

Faça o movimento de dar um passo para frente. Agora com o joelho alinhado com o tornozelo, faça o movimento de descida até que o joelho de trás encoste na areia. Depois volte e faça o mesmo movimento com a outra perna.

Para quem está começando podem ser feitas 3 sessões de 10 repetições de exercícios com cada perna. Para pessoas com nível mais avançado, pode fazer 4 sessões com 20 repetições, com cada perna. Entre as sessões, descanse por 30 segundos.

Flexão de braços

Esse exercício é bem completo para a parte superior do corpo. Trabalha braços, costas, peito e ainda fortalece o abdominal, por conta da isometria.

Para executar corretamente, fique na posição horizontal de barriga para baixo, coloque as mãos  no chão  na posição em que fiquem um pouco mais abertas do que a largura do seu ombro.

Estique os braços, contraia o abdômen e deixe a coluna  sem curvar. Desça a flexão de braços até a 90 graus e volte à posição original.

A indicação é fazer em média de três a quatro sessões de 10 repetições de exercícios, com cerca de 30 segundos de intervalo entre as sessões.

Prancha

A prancha é um excelente exercício para fortalecer toda sua região do core, que é a região da barriga e da lombar ou seja, o centro do nosso corpo. É muito importante fazer o fortalecimento da região do core porque se ele estiver fraco, você sentirá vários desequilíbrios no corpo e dores na região das costas.

Para fazer a prancha, coloque os cotovelos e as pontas dos pés no chão, de barriga para baixo. Lembre-se de contrair o glúteo e o abdômen! Tente manter o glúteo na altura dos ombros sem o quadril “cair” ou sem levantar.

Faça quatro sessões de 30 segundos e descanse 30 segundos nos intervalos. Se ficar muito fácil, pode aumentar para 1 minuto as sessões de tensão na prancha.

Para aproveitar bem o seu treino na areia tenha os cuidados necessários e se puder faça acompanhamento com um personal trainer.  Isso vai fazer com que você evite torções, lesões e até fraturas no seu treino.

Faça um treino consciente e lembre-se que atividade constante é muito mais eficiente do que fazer excesso de atividades durante um período e ficar sedentária  em outras épocas. Lembre-se também que para manter a boa forma a alimentação faz parte desse processo. Quer saber um pouco mais de alimentação e treino? Leia esse texto aqui no blog: “Dicas de alimentação para turbinar seu treino”!